วิธีรับมือกับความเครียดช่วงสอบ

งานวิจัยพบว่านักเรียนมากกว่า 85% มีอาการวิตกกังวลเกี่ยวกับการสอบ และบางคนรู้สึกว่าความกังวลนี้อยู่กับพวกเขาแทบตลอดเวลา อีกทั้งยังมีนักเรียนจำนวนไม่น้อยที่แสดงอาการทางร่างกายจาก ความเครียดช่วงสอบ และหลายคนยอมรับว่าความกังวลนี้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของตนเอง

ไม่เพียงแต่นักเรียนเท่านั้น คุณครูและผู้บริหารโรงเรียนกว่า สามในสี่ ยังรายงานว่า พวกเขาพบปัญหาสุขภาพจิตที่เกี่ยวข้องกับความกังวลการสอบในนักเรียน Year 11, 13 ตลอดปีการศึกษาที่ผ่านมา

จากผลสำรวจของ Association of School and College Leaders (ASCL) พบว่า

• ปัญหาสุขภาพจิตที่เกี่ยวข้องกับความเครียดการสอบ: 77%

• ต้องจัดการสอบแบบพิเศษให้นักเรียนบางคนเพราะความกังวล: 74%

• นักเรียนเข้าสอบหรือออกจากห้องสอบในสภาพเครียดจนร้องไห้: 47%

• ผู้ปกครองติดต่อโรงเรียนเพราะกังวลลูกไม่ไหวกับความกดดัน: 58%

• นักเรียนบางส่วนถอนตัวจากการสอบ GCSE เพราะความเครียด: 28%

• นักเรียนไม่มาโรงเรียนเพราะกังวลสอบ: 65%

• นักเรียนแสดงอาการทางร่างกาย เช่น เวียนหัว คลื่นไส้ ระหว่างช่วงสอบ: 46%

• ไม่มีอาการเหล่านี้เลย: 5%

• จำนวนผู้ตอบแบบสอบถาม: 4,685 คน

นักเรียนกี่คนที่ได้รับผลกระทบจากความเครียดช่วงสอบ?

การสอบย่อมสร้างความกดดัน ดังนั้นการรู้สึกเครียดเป็นเรื่องปกติ แต่ต้องแยกให้ออกระหว่างความเครียดระดับปกติที่ช่วยผลักดันให้เราตั้งใจอ่านหนังสือ กับความเครียดที่รุนแรงจนกระทบชีวิต สุขภาพจิต และความสามารถในการทำข้อสอบ

ปัจจุบัน มีนักเรียนกว่า 85% ระบุว่ามีความวิตกกังวลการสอบในระดับสูง และ 65% บอกว่าความเครียดส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์กับเพื่อนและครอบครัวในช่วงก่อนสอบ

ความเครียดแบบไหน “ปกติ” และแบบไหน “น่าเป็นห่วง”?

ความเครียดที่อยู่ในระดับปกติ

• รู้สึกกังวลเล็กน้อยหรือท้องไส้ปั่นป่วนก่อนสอบ

• นอนหลับไม่สนิทคืนก่อนสอบ

• รู้สึกกดดัน แต่ยังอ่านหนังสือได้

• หงุดหงิดใส่เพื่อนหรือครอบครัวบ้าง

• กลัวว่าจะทำข้อสอบได้ไม่ดี

• ร้องไห้ง่ายเมื่อล้า

• กังวลอนาคต

• รู้สึกว่าอ่านไม่พอ

• กลัวว่าจะลืมความรู้ในห้องสอบ

• อาการเหล่านี้หายไปหลังสอบเสร็จ

ความเครียดที่ควรกังวล

• นอนไม่หลับต่อเนื่องหรือมีอาการนอนไม่หลับ

• ปวดหัวบ่อย

• คลื่นไส้หรือเวียนหัว

• ใช้วิธีแก้เครียดที่ไม่ดี เช่น กินจังก์ฟู้ดหรือดื่มเครื่องดื่มชูกำลังมากเกินไป

• โกรธง่ายหรือหงุดหงิดรุนแรง

• ใจเต้นแรงผิดปกติ

• หายใจถี่ หอบ

• คิดในเชิงลบแบบหายนะ (catastrophic thinking)

• ทำร้ายตัวเอง

• มีอาการ panic attack

วิธีลดความเครียดช่วงสอบ

การลด ความเครียดช่วงสอบ ไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะมีปัจจัยภายนอกหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการสอบ Year 11, Year 13 หรือระดับมหาวิทยาลัย วิธีที่ช่วยได้คือการผสมผสานระหว่างการอ่านหนังสือที่มีประสิทธิภาพ การดูแลตัวเอง และกลยุทธ์ทางสุขภาพจิต

• วางตารางอ่านหนังสือที่เหมาะสม แบ่งการทบทวนเป็นช่วงสั้น ๆ ลดการอ่านยาวแบบโต้รุ่งที่ยิ่งทำให้เครียด

• ใช้เทคนิคการอ่านหลากหลาย เช่น สรุปโน้ต ทำ past paper หรืออ่านกับเพื่อน

• หลีกเลี่ยงการอ่านดึกเกินไป เพราะจะทำให้สมองล้าและจำได้ไม่ดี

• ดูแลร่างกาย กินอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำให้เพียงพอ ออกกำลังกายเบา ๆ เช่นเดินเล่นก็ช่วยคลายเครียดได้

• ลดคาเฟอีนและเครื่องดื่มชูกำลัง เพราะยิ่งทำให้วิตกกังวลและพลังงานตกฮวบ

มองการสอบในมุมที่ถูกต้อง

แม้การสอบจะมาพร้อมแรงกดดันจากโรงเรียน ผู้ปกครอง เพื่อน หรือแม้กระทั่งตัวเราเอง แต่ควรจำไว้ว่า ผลสอบไม่ใช่ทุกสิ่งมันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของเส้นทางไปสู่เป้าหมาย

เกรดสามารถแก้ไขได้ สอบใหม่ได้ แต่สุขภาพจิตถ้าเสียไปแล้วฟื้นยากกว่า ดังนั้นอย่าละเลยการดูแลใจตัวเอง

หากรู้สึกว่ารับไม่ไหว ขอความช่วยเหลือ จากครอบครัว เพื่อน ครู หรือติวเตอร์ก็ได้

และสิ่งสำคัญคือ ฝึกความยืดหยุ่นทางใจ (mental resilience)

• ท้าทายความคิดลบ เช่น “ฉันจะต้องสอบตกแน่” ด้วยข้อเท็จจริงว่า “ฉันเตรียมตัวมาแล้ว”

• หากเริ่มรู้สึกตื่นตระหนก ให้หยุดพัก หายใจลึก ๆ หรือคุยกับใครสักคน

• ถ้าเครียดจนควบคุมไม่ได้ ให้พูดคุยกับครู ที่ปรึกษา หรือติวเตอร์ เพื่อหาวิธีรับมือร่วมกัน